PASTEL DE VERDURAS

INGREDIENTES:
250 g de zanahorias
500 g de espinacas
500 g de coliflor
1 vaso de leche semi
4 huevos
Margarina light
Sal
Pimienta

ELABORACIÓN
Pelar, lavar y cortar las verduras, cocerlas por separado en un bol de cristal con tapa durante 5 minutos a máxima potencia en el microondas las zanahorias y la coliflor, y durante 2 minutos las espinacas.
Batir los huevos, añadir la leche evaporada y salpimentar.
Engrasar un molde alargado de silicona o de Pyrex y disponer las verduras: primero la espinacas, luego un poco de la mezcla de huevos y leche; a continuación, las zanahorias, otro poco de la mezcla de huevos y, finalmente, la coliflor. Meter en el microondas 7 minutos unos 600W.

CALORÍAS: 171
GRASAS: 7 g
PROTEÍNAS: 14 g
HIDRATOS: 13 g

FIDEOS CON SALSA DE CUATRO QUESOS

INGREDIENTES:
250 g de fideos cortos
20 g de queso parmesano
20 g de queso gruyer
20 g de queso holandés
20 g de mozzarella
40 g de margarina light
250 ml de leche desnatada
Sal
Pimienta

ELABORACIÓN
Colocar los fideos en un recipiente con 3 y 1/2 vasos de agua hirviendo y un poco de sal. Dejar en el microondas a máxima potencia 3 minutos. Dejar otros 10 minutos a media potencia, mezclándolos bien.
Cortar en dados la mozzarella, el queso gruyer, el holandés y la mitad del queso parmesano. Rallar lo otra mitad del parmesano. Cuando los fideos estén cocidos, escurrirlos y dejarlos con un poco del agua de cocción. Incorporar la leche desnatada, la margarina, la pimienta y el queso. Mezclar, cubrir el recipiente y dejar reposar 4 minutos dentro del microondas apagado antes de servir

CALORÍAS: 378
GRASAS: 14 g
PROTEÍNAS: 15 g
HIDRATOS: 48 g

PEZ ESPADA CON ALCAPARRAS

CALORÍAS: 272
PROTEÍNAS: 28 g
GRASAS: 16 g
HIDRATOS: 4 g

INGREDIENTES:
4 rodajas de pez espada
2 escalonias
1 diente de ajo
4 cucharadas de aceite
2 tomates maduros
3 cucharadas de alcaparras en vinagre
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de perejil picado 
Sal
Pimienta molida

ELABORACIÓN
Lavar y secar el pescado, salpimentarlo y rociarlo con limón.
Pelar y picar las escalonias y el diente de ajo. Poner con 2 cucharadas de aceite en una fuente para microondas y freír, sin tapar, unos 2 minutos a 600W.
Lavar los tomates, practicarles una incisión en forma de cruz por arriba y colocar tapados 2 minutos a 600W en el microondas. Pasarlos por agua fría, retirar la piel y las pepitas y trocearlos. Incorporar junto con las alcaparras a las escalonias y el ajo, y se coloca el pescado encima. Rociar con el aceite restante y cocer tapado 4 minutos a 600W.
Dar la vuelta al pescado a mitad de cocción, dejar reposar unos minutos y servir con la salsa y perejil.

ESTERILIZACIÓN DE TARROS EN NICROONDAS

Caliéntalos a la potencia máxima durante 2-3 minutos con 2 cucharadas de agua dentro. Después escúrrelos sobre papel de cocina. Es importantes recordar que gomas y tapas de metal no pueden introducirse en el microondas.

TARTA DE NARANJA CON CREMA

PREPARACIÓN: 14 min

INGREDIENTES: PARA 8 PERSONAS
250 g de bizcochos de soletilla
1 vasito de zumo de naranja
1 frasco de confitura de naranja
Piel rallada de naranja
1/2 vasito de Grand Marnier
1/2 vasito de brandy
Para la crema:
5 yemas
Edulcorante para cocinar
2 vasos de leche desnatada
1 cucharada de maicena

ELABORACIÓN
Mezclar los licores y el zumo de naranja. Edulcorar. En otro cuenco grande, alternar capas de bizcochos remojados en el jarabe preparado y capas de confitura de naranja hasta terminar con todos
Para la crema, disolver la maicena en un poco de leche fría. Mezclar todos los ingredientes en un cuenco grande, remover e introducir en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos. Pasados 2 minutos, abrir y remover, y proceder así cada minuto hasta que esté lista. Volcar la crema sobre el bizcocho y dejar que se enfríe.

CALORÍAS: 233
PROTEÍNAS: 5 g
GRASAS: 9 g
HIDRATOS: 33 g

PAVO CON FRUTOS SECOS Y CHAMPIÑONES

PREPARACIÓN: 18 min

INGREDIENTES
400 g de pechugas de pavo
250 g de champiñones
25 g de almendras fileteadas
1/2 vasito de vino blanco o jerez seco
2-3 cucharadas de salsa Worcestershire
Aceite de oliva
Sal
Maicena
Pimienta

ELABORACIÓN
Cortar las pechugas en tiritas. Limpiar los champiñones y filetearlos. Tostar las almendras en una sartén sin grasa.
En un recipiente para microondas, poner todos los ingredientes excepto las almendras, remover bien, tapar y cocinar a 800W durante 5 minutos.
Dejar reposar unos minutos más. Remover de nuevo y continuar la cocción, si hiciera falta, hasta que la carne esté en su punto. Si se desea espesar la salsa, retirar 3 cucharadas del jugo que haya soltado la cocción y disolver en él un poco de maicena. Volcar sobre el pavo, remover y cocer un minuto más. Servir con almendras.

CALORÍAS: 189
PROTEÍNAS: 26 g
GRASAS: 9 g
HIDRATOS: 1 g

TORTILLA DE VERDURAS

PREPARACIÓN: 15 min

INGREDIENTES
400 g de calabacines
1 pimiento pequeño
5 huevos
Mantequilla light
1 diente de ajo
Albahaca
Sal
Pimienta

ELABORACIÓN
Lavar y cortar muy finos los calabacines y el pimiento; despepitar el pimiento. Untar con mantequilla un recipiente de Pyrex y agregar las verduras y el ajo pelado y picado. Cocinar en el microondas 5 minutos. En el último minuto, lavar la albahaca y picarla muy fina. Añadirla. (Si se encuentra albahaca fresca, se puede usar la seca en los últimos segundos de la cocción).
Batir los huevos con un poco de sal y pimienta. Mezclarlos con las verduras y cocinar otros 5 minutos dando vuelta al recipiente por lo menos una vez.
Dejar en reposo 2 minutos y servir.

CALORÍAS: 115
PROTEÍNAS: 10 g
GRASAS: 7 g
HIDRATOS: 3 g

HAMBURGUESA CON QUESO

PREPARACIÓN: 20 min

INGREDIENTES
400 g de carne picada de ternera
3 dientes de ajo
3 ramitas de perejil fresco
Orégano
Pimienta
4 lonchas de queso gouda
1 huevo
Sal

ELABORACIÓN
Mezclar la carne con los dientes de ajo pelados y bien picados, el perejil lavado y troceado, el huevo batido, el orégano, sal y pimienta al gusto. Mezclar y formar 4 hamburguesas con las manos. (Si no se "apelmazan" bien, se puede usar un poco de pan remojado en leche y muy escurrido).
Disponer las hamburguesas en una bandeja plana y cocinar, una a una, en el microondas unos 4 minutos a máxima potencia (800 W). A mitad de cocción, darles la vuelta con una espátula y salpimentar. Seguir hasta completar los 4 minutos.
Dejarlas reposar un minuto fuera del microondas, poner encima una loncha de queso, calentar unos segundos más y servir, si se desea, con una ensalada de guarnición

CALORÍAS: 266
PROTEÍNAS: 26 g 
GRASAS: 18 g
HIDRATOS: 30 g